Song


Rabu, 25 Mei 2011

4 SEHAT 5 SEMPURNA


Empat Sehat Lima Sempurna adalah terdiri dari berbagai unsur makanan yang biasa dimakan orang setiap hari, yaitu : makanan pokok, lauk- pauk, sayur-mayur, buah, susu.

1. Makanan Pokok

Makanan utama berfungsi sebagai sumber tenaga bagi tubuh untuk dapat mampu malakukan aktifitas sehari-hari. Contohnya yaitu nasi, jagung, kentang, gandum / tepung terigu, serta umbi-umbian lainnya.

- Nasi

Dalam 100 gram beras putih mentah terkandung sekitar 80 gram karbohidrat, namun dalam 100 gram nasi putih hanya terkandung sekitar 28 gram karbohidrat karena beratnya bertambah besar dengan air sewaktu proses memasak.
Untuk memenuhi kebutuhan tubuh akan energi, fungsi dan pemeliharaan organ tubuh, dianjurkan mengkonsumsi 2 gram karbohidrat per kg berat badan, namun kalau anda mempunyai aktivitas olahraga yang tinggi dalam seminggu dan ingin menambah berat badan/massa otot, maka kebutuhan karbohidrat bisa meningkat menjadi 3-4 gram per kg berat badan tergantung dari berapa ribu kkal anda berdiet dalam sehari.

- Jagung

Biji jagung kaya akan karbohidrat. Sebagian besar berada pada endospermium. Kandungan karbohidrat dapat mencapai 80% dari seluruh bahan kering biji. Karbohidrat dalam bentuk pati umumnya berupa campuran amilosa dan amilopektin. Pada jagung ketan, sebagian besar atau seluruh patinya merupakan amilopektin. Perbedaan ini tidak banyak berpengaruh pada kandungan gizi, tetapi lebih berarti dalam pengolahan sebagai bahan pangan. Jagung manis diketahui mengandung amilopektin lebih rendah tetapi mengalami peningkatan fitoglikogen dan sukrosa.
Kandungan gizi Jagung per 100 gram bahan adalah:
Energi
 355 Kalori
Protein
 9,2 gr
Lemak
 3,9 gr
Karbohidrat
 73,7 gr
Kalsium
 10 mg
Fosfor
 256 mg
Ferrum
 2,4 mg
Vitamin A
 510 SI
Vitamin B1
 0,38 mg
Air
 12 gr


- Kentang
 Karbohidrat merupakan zat gizi terbesar yang dikandung kentang. Selain itu, kentang juga mengandung protein dalam jumlah yang lumayan serta thiamin dan niasin. Dalam 100 g kentang terkandung 83 kalori.
  
Kandungan Gizi Kentang per 100 g BDD

Energi
83,00 kalori
Protein
2,00 g
Lemak
0,10 g
Karbohidrat
19,10 g
Kalsium
11,00 mg
Fosfor
56,00 mg
Serat
0,30 g
Besi
0,70 mg
Vitamin A
0,00 RE
Vitamin B1
0,09 mg
Vitamin B2
0,03 mg
Vitamin C
16,00 mg
Niacin
1,40 mg


2. Lauk-Pauk

Lauk pada makanan memiliki fungsi untuk memenuhi kebutuhan zat pembangun pada tubuh. Contohnya yaitu Daging, Telor, Ikan,  Tempe, Tahu dan lain lain

-          Daging

Selain kaya protein, daging juga mengandung energi sebesar 250 kkal/100 g. Jumlah energi dalam daging ditentukan oleh kandungan lemak intraselular di dalam serabut-serabut otot, yang disebut lemak marbling. Kadar lemak pada daging berkisar antara 5-40 persen, tergantung pada jenis dan spesies, makanan, dan umur ternak.
Daging juga mengandung kolesterol, walaupun dalam jumlah yang relatif lebih rendah dibandingkan dengan bagian jeroan maupun otak. Kadar kolesterol daging sekitar 500 miligram/100 gram lebih rendah daripada kolesterol otak (1.800-2.000 mg/100 g) atau kolesterol kuning telur (1.500 mg/100 g).

- Telur
Telur merupakan bahan makanan yang sangat akrab dengan kehidupan kita sehari-hari. Telur sebagai sumber protein mempunyai banyak keunggulan antara lain, kandungan asam amino paling lengkap dibandingkan bahan makanan lain seperti ikan, daging, ayam, tahu, tempe, dll. Telur mempunyai citarasa yang enak sehingga digemari oleh banyak orang. Telur juga berfungsi dalam aneka ragam pengolahan bahan makanan. Selain itu, telur termasuk bahan makanan sumber protein yang relatif murah dan mudah ditemukan. Hampir semua orang membutuhkan telur.
Berikut adalah tabel nilai gizi telur dalam 100 gram bahan makanan. (100 garam itu, kira-kira 2 butir telur ayam kampung).
Zat gizi
Telur ayam
Telur bebek
Telur penyu
Kalori (kcal)
162
189
144
Protein (gr)
12,8
13,1
12
Lemak (gr)
11,5
14,3
10
Karbohidrat (gr)
0,7
0,8
0
Vitamin A (SI)
900
1230
600
Thiamin (mg)
0,10
0,18
0,11









- Ikan
Sebagai Negara yang 75% lebih wilayahnya berupa lautan, Indonesia memiliki potensi ikan laut yang besar. Menurut data departemen kelautan dan perikanan, setidaknya 7 % dari total potensi ikan laut dunia berada diwilayah Indonesia. Dengan kondisi ini seharusnya konsumsi ikan dinegara cukup tinggi.
Selain kaya protein ikan mengandung lemak, vitamin dan mineral. Komposisinya bervariasi, tergantung pada jenis, musim, siklus bertelur, letak geografis, dan umur ikan.
Protein
Ikan mengandung protein tinggi yang terdiri atas asam amino Essensial yang nggak rusak pada waktu pemasakan. Kandungan protein pada ikan bervariasi, tergantung kandungan lemak dan airnya. Namun secara umum, ikan mkengandung kandungan lemak dan airnya. Secara umum ikan mengandung 13-20% protein. Protein ini dapat membantu pertumbuhan sel otak, sehingga ikan sering disebut makanan penunjang kecerdasan.
Karena serat proteinnya lebih pendek, protein pada ikan gampang dicerna bahkan bagi bayi sekalipun. Proporsi protein konektifnya(kolagen) juga jauh lebih rendah dari hewan ternak, yaitu hanya 3-5% dari total protein. Makanya dibandingkan daging sapi, daging ikan terasa empuk dan lebih mudah hancur saat dukunyah.

Lemak
Kandungan lemak hanya berkisar antara 1-20% terlebih sebagaian besar kandungan lemaknya pun berupa asam lemak tak jenuh yang justru berguna bagi tubuh diantarabnya berfungsi meniurunkan kadar kolesterol dalam darah.dan asam lemak omega 3 yang tinggi. Kandungan ini berperan meningkatkan kekebalan tubuh, menurunkan risiko penyakit jantung koroner, menghambat pertumbuhan beberapa jenis kanker dan mempertahankan fungsi otak terutama yang berhubungan dengan daya ingat.
Vitamin
Ada dua kelompok vitamin pada ikan pertama vitamin larut dalam air, antara lain vitamin B6, B12, Biotin dan Niacin. Vitamin ini banyak terdapat diikan yang dagingnya berwarna gelap. Sedangkan kelompok kedua, yaitu vitamin larut dalam lemak (vitamin A dan D) terkandung pada minyaknya.
Mineral
Kandungan mineral pada ikan jumlahnya lumayan banyak, diantaranya ada magnesium ( memperkuat tulang, otot, gizi, ) , zat besi ( mencegah anemia), yodium ( mencegah sakit gondok & IQ rendah), seng ( meningkatkan kekebalan tubuh, mempercepat penyembuhan luka) dan selenium (mencegah kanker, mempertahankan elastisitas jaringan (bersama vitamin E) sehingga kita terhindar dari penuaan dini
- Tempe
 Tempe berpotensi untuk digunakan melawan radikal bebas, sehingga dapat menghambat proses penuaan dan mencegah terjadinya penyakit degeneratif (aterosklerosis, jantung koroner, diabetes melitus, kanker, dan lain-lain). Selain itu tempe juga mengandung zat antibakteri penyebab diare, penurun kolesterol darah, pencegah penyakit jantung, hipertensi, dan lain-lain.
Komposisi gizi tempe baik kadar protein, lemak, dan karbohidratnya tidak banyak berubah dibandingkan dengan kedelai. Namun, karena adanya enzim pencernaan yang dihasilkan oleh kapang tempe, maka protein, lemak, dan karbohidrat pada tempe menjadi lebih mudah dicerna di dalam tubuh dibandingkan yang terdapat dalam kedelai. Oleh karena itu, tempe sangat baik untuk diberikan kepada segala kelompok umur (dari bayi hingga lansia), sehingga bisa disebut sebagai makanan semua umur.
Dibandingkan dengan kedelai, terjadi beberapa hal yang menguntungkan pada tempe. Secara kimiawi hal ini bisa dilihat dari meningkatnya kadar padatan terlarut, nitrogen terlarut, asam amino bebas, asam lemak bebas, nilai cerna, nilai efisiensi protein, serta skor proteinnya.
Sepotong tempe goreng (50 gram) sudah cukup untuk meningkatkan mutu gizi 200 g nasi. Bahan makanan campuran beras-tempe, jagung-tempe, gaplek-tempe, dalam perbandingan 7:3, sudah cukup baik untuk diberikan kepada anak balita.
- Tahu
Tidak berlebih kalo tahu yang kaya kandungan gizinya turut mempunyai andil besar dalam meningkatkan kesejahteraan rakyat Indonesia.


Berikut merupakan komposisi Zat Gizi pada 100 gram tahu
Energi
63 kal
Air
86, 7 g
Protein
7,9 g
Lemak
4,1 g
Karbohidrat
0,4 g
Serat
0,1 g
Abu
0,9 g
Kalsium
150 mg
Besi
2,2 mg
Vitamin
B1 0,04 mg & B2 0,02 mg
Niacin 
0,4 mg 

3. Sayur-Mayur

Sayur-sayuran pada makanan memiliki fungsi untuk memenuhi kebutuhan zat pengatur pada tubuh.

Contohnya sayur-mayur adalah Daun Singkong, Kubis, Bayam

- Daun Singkong

Kita mungkin tidak pernah mengira, makanan sederhana seperti bobotok daun singkong, opor daun singkong atau bahkan lalapan daun singkong memiliki efek yang sangat baik bagi kesehatan. Semua itu karena nilai
nutrisi yang dikandungnya sangat banyak.

Kandungan pada daun singkong:

a.      Memiliki kadar protein cukup tinggi, sumber energi yang setara dengan karbohidrat, 4 kalori setiap gram protein.
b.      Zat aktif yang dikandungnya dapat digunakan untuk bahan obat-obatan, sayang saya belum tahu nama zat aktif yang dikandungnya.
c.      Sumber Vitamin A, setiap 100 gram, mempunyai kandungan vitamin A
mencapai 3.300 RE, kesehatan mata anda akan lebih baik.
d.      Kandungan serat yang tinggi, dapat membantu buang air besar menjadi
lebih teratur dan lancar dan mencegah kanker usus dan penyakit jantung.
e.      Kandungan vit c per 100 gram daun singkong mencapai 275 mg, anda
bisa terbebas dari sariawan dan kekebalan tubuh anda bisa lebih terjaga dengan asupan vitamin C.

- Kubis

Kubis segar mengandung banyak vitamin (A, beberapa B, C, dan E). Kandungan Vitamin C cukup tinggi untuk mencegah skorbut (sariawan akut). Mineral yang banyak dikandung adalah kalium, kalsium, fosfor, natrium, dan besi. Kubis segar juga mengandung sejumlah senyawa yang merangsang pembentukan glutation, zat yang diperlukan untuk menonaktifkan zat beracun dalam tubuh manusia.

Kandungan gizi kubis dalam setiap 100 gr bahan segar adalah sebagai berikut

Kalori
24 kal
Protein
1,4 gr
Lemak
0,2 gr
Karbohidrat
5,3 gr
Posfor
31 mg
Besi
0,5 mg
Vitamin A
80 IU
Vitamin B
0,06 mg
Vitamin C
50 mg
Air
92 mg


- Bayam

Kandungan asam folat dan asam oksalat membuat bayam bisa dipakai untuk membantu mengatasi berbagai macam masalah. Misalnya menurunkan kadar kolesterol, mencegah sakit gusi, mengobati eksim, asma, untuk perawatan kulit muka, kulit kepala, dan rambut. Yang paling terkenal adalah mengobati rasa lesu dan kurang bergairah sebagai tanda kurang darah.
Lebih dari itu, serat yang cukup tinggilah yang sangat mempengaruhi kenapa bayam bagus untuk pencernaan ita. Dengan demikian, penyakit seperti sembelit, jantung, stroke, dan persoalan mengenai tekanan darah dan pembuluh darah bisa diatasi.

Namun, disamping manfaatnya, bayam tetp memiliki keterbatasan. Kelemahan bayam terletak pada saat proses pengolahannya. Kita tidak boleh memasak sayur bayam dengan panci alumunium. Alumunium bisa menyebabkan racun karena bereaksi dengan zat besi yang terkandung di dalam bayam.


Kandungan gizi pada 100 gram bayam adalah sebagai berikut:
air
92,9 gr
protein
 2,1 gr
lemak
0,2 gr
karbohidrat
2,7 gr
serabut
 0,7 gr
kalsium
 90,0 mg
fosfor
29,0 mg
besi
3,8 mg
natrium
131,0 mg
kalium
385,0 mg
betakaroten
4080,0 ug,
vitamin
B1 0,08 mg, B2 0,15 mg, C 76,7 mg.
niacin
 0,7 mg


4. Buah

Mirip dengan sayur mayur, buah-buahan pada makanan memiliki fungsi untuk memenuhi kebutuhan zat pengatur pada tubuh. Contohnya yakni jeruk, apel, mangga, avocad, pepaya dan lain sebagainya.

-          Jeruk

Buah jeruk merupakan sumber vitamin C yang berguna untuk kesehatan manusia. Kandungan vitamin C sangat beragam antarvarietas, tetapi berkisar antara 27-49 mg/100 g daging buah.
Sari buah jeruk mengandung 40-70 mg vitamin C per 100 ml, tergantung pada jenisnya. Makin tua buah jeruk, biasanya makin berkurang kandungan vitamin C-nya, tetapi semakin manis rasanya.
Vitamin C terdapat pada sari buah, daging, dan kulit. Seperempat bagian dari total kandungan vitamin C buah jeruk terdapat di dalam sari buahnya. Betakaroten (provitamin A), yang membentuk vitamin A banyak terdapat di dalam kulit dan sari buah jeruk.
Vitamin C berperan dalam proses penyerapan zat besi nonorganik (zat besi dan makanan nonhewani) sehingga dapat mencegah dan membantu penyembuhan anemia (lesu darah). Vitamin C juga memiliki kemampuan sebagai antioksidan, yang dapat membantu mencegah kerusakan sel akibat aktivitas molekul radikal bebas.

- Apel

 Makan sebutir apel sehari bukan hanya menjadikan badan sehat, tetapi juga membuat wajah cantik dan kulit halus.
Khasiat tersebut didasarkan pada tingginya kadar zat gizi yang terdapat dalam buah apel, terutama vitamin dan mineral.
Berikut ini beberapa kandungan gizi yang terdapat dalam 100 gram buah apel. Kandungan gizi dalam 100 gram apel meliputi energi 58.0 kal, protein 0.30 g, lemak 0.40 g, karbohidrat 14.90 g, kalsim 6.00 mg, fosfor 10.00 mg, serat 0.07 g, besi 1.30 mg, vitamin 24 RE, vitamin B1 0.04 mg, vitamin B 2 0.03 mg, vitamin C 5.00 mg, Niacin 0.10 mg.
Khasiat lain dari apel adalah menyehatkan pikiran dan menyegarkan badan. Mengkonsumsi apel setiap hari, tubuh kita punya anti oksidan (berperan besar dalam proses perbaikan metabolisme tubuh) dan energi.
Apel juga mengandung pectin (serat kasar), mineral berupa: Kalium, Fosfor, Cholr, Na, Mg, Kalsium, S, Fe, Si dan enzim berupa asam amino, kandungan asam karbonat, laktat, sulfur, fosfor.

-          Mangga

Mangga mengandung serat sebanyak 1,6 gram per 100 gram bahan. Selain itu, mangga mengandung vitamin A, pektin, dan fruktosa. Kandungan gizi dalam mangga bermanfaat untuk menguatkan jaringan tubuh, meningkatkan daya tahan tubuh, mengurangi dehidrasi, melancarkan saluran pencernaan, dan mencegah sembelit. Selain itu, zat gizi dalam mangga juga bisa digunakan untuk terapi kecantikan dan berfungsi sebagai antikanker. Khusus penderita diabetes millitus sebaiknya tidak mengonsumsi mangga, terutama mangga harum manis karena mengandung kadar gula tinggi.
-          Avodad

Avokad  bermanfaat untuk menanggulangi anemia, terapi kecantikan, dan membantu regenerasi sel darah merah. Avokad  termasuk jenis buah yang banyak mengandung serat (2,2 gram per 100 gram bahan) sehingga bisa digunakan untuk melancarkan saluran pencernaan dan mencegah konstipasi. Avokad  juga bisa digunakan untuk mencegah malnutrisi karena kandungan lemaknya tinggi. Namun, jika dikonsumsi terlalu banyak bisa menyebabkan kegemukan. Selain serat dan lemak, avokad  juga mengandung protein, vitamin A, kalium, kalsium, dan magnesium.

-          Pepaya

Pepaya mengandung vitamin A, vitamin B, vitamin C, kalium, kalsium, magnesium, karbohidrat, dan papain. Pepaya juga mengandung serat dengan kadar 1,3 gram per 100 gram bahan. Papain dalam pepaya berfungsi untuk mengurai protein dalam usus, dan memperlancar keluarnya air susu. Selain itu, papain juga merupakan salah satu enzim protease bermanfaat untuk membantu mempercepat penyembuhan luka dan membantu proses pencernaan protein.

Pepaya juga mengandung karpaina, yaitu suatu alkaloid yang berfungsi untuk mengurangi serangan jantung, peluruh cacing, mengatasi sariawan, mengatasi infeksi, meredakan demam, melancarkan saluran pencernaan, dan mencegah konstipasi (sembelit). Jika dicampur dengan mangga bisa mengurangi pembengkakan dan peradangan. Selain itu, sebagai anti-amuba, antikanker, dan antioksidan.


5. Susu
Susu sebagai pelengkap di mana tidak ada kewajiban atau keharusan kita untuk mengkonsumsi atau meminumnya. Namun tidak ada salahnya jika kita minum susu setelah makan, karena mengandung berbagai macam kandungan zat yang berguna dan baik bagi tubuh kita.  Ada dua jenis susu yang kita kenal, yakni susu sapi dan susu kedelai.

-          Susu Sapi

Susu sapi kaya dengan enzim dan benar-benar berisi 22 asam amino esensial, termasuk fosfat, yang penting untuk penyerapan kalsium.

Susu sapi mentah atau perahan memiliki banyak manfaat kesehatan dan merupakan sumber kalsium terbaik.

Susu ini merupakan sumber vitamin, khususnya vitamin B12, yang merupakan vitamin penting yang sulit ditemukan dari sumber-sumber non-daging. Dan juga berisi enzim IgG (Immunoglobulin), vitamin A, B, dan C.

Penelitian juga menunjukkan bahwa susu sapi perah juga mengandung enzim dan antibodi yang benar-benar membuat susu kurang rentan terhadap bakteri. Lipase juga hadir yang membantu pencernaan lemak.

Manfaat besar lainnya adalah bahwa susu sapi mengandung CLA (conjugated linoleic acid) atau asam linoleat terkonjugasi, yang telah diamati untuk melawan kanker.

- Susu Kedelai
 Komposisi susu kedelai hampir sama dengan susu sapi. Karena itu susu kedelai dapat digunakan sebagai pengganti susu sapi. Susu ini baik dikonsumsi oleh mereka yang alergi susu sapi, yaitu orang-orang yang tidak punya atau kurang enzim laktase dalam saluran pencernaannya, sehingga tidak mampu mencerna laktosa dalam susu sapi.
Untuk balita dua gelas susu kedelai sudah dapat memenuhi 30% kebutuhan protein sehari. Dibandingkan dengan susu sapi, komposisi asam amino dalam protein susu kedelai kekurangan jumlah asam amino metionin dan sistein. Tetapi, karena kandungan asam amino lisin yang cukup tinggi, maka susu kedelai dapat meningkatkan nilai gizi protein dari nasi dan makanan sereal lainnya.
Dari seluruh karbohidrat dalam susu kedelai, hanya 12 – 14% yang dapat digunakan tubuh secara biologis. Karbohidratnya terdiri atas golongan oligosakarida dan golongan polisakarida. Golongan oligosakarida terdiri dari sukrosa, stakiosa, dan raffinosa yang larut dalam air. Sedangkan golongan polisakarida terdiri dari erabinogalaktan dan bahan-bahan selulosa yang tidak larut dalam air dan alkohol, serta tidak dapat dicerna.
Secara umum susu kedelai mempunyai kandungan vitamin B2, B2 niasin, piridoksin, dan golongan vitamin B yang tinggi. Vitamin lain yang terkandung dalam jumlah cukup banyak ialah vitamin E dan K. Susu mengandung vitamin D,kalsium,Vitamin A dan B12,lemak,dan beberapa protein.sanagat baik jika dikunsumsi setiap hari.